Kennst Du das? Du hast gerade eine Mahlzeit genossen, bist eigentlich satt, und dennoch durchsuchst Du anschließend Deine Küchenschränke oder Schubladen nach etwas Essbarem. Die Folge: Du fühlst Dich hinterher überfüllt, pappsatt und trotzdem nicht wirklich zufrieden.
Oder nach dem Essen verspürst Du anfangs kein Verlangen nach Essen, aber schon nach 1-2 Stunden überkommt Dich der Heißhunger, und Du greifst zum nächsten Snack. Dadurch isst Du im Laufe des Tages unzählige kleine Mahlzeiten. Ständiges snacken hält Deinen Darm auf Trab, wodurch langfristig Verdauungsbeschwerden und ein Blähbauch entstehen können.
Du hast ein ständiges Hungergefühl trotz essen und fragst Dich:
Ständig dieser Heißhunger was kann ich bloß tun?
Du bist nicht allein – dieses Thema begegnet mir sehr häufig in meinen Ernährungscoachings. Kürzlich kam eine Kundin mit dem Wunsch zu mir, sich nach dem Essen wieder wohlig und zufrieden zu fühlen und nicht ständig das Gefühl zu haben, etwas zu Essen zu suchen. Bereits mit kleinen Veränderungen haben wir ihre Ernährung an ihren Stoffwechseltyp angepasst und so erstaunliches erreicht. Am Ende schauen wir uns ihre Erfolgsgeschichte genauer an.
Wir schauen uns zunächst die Ursachen für dieses häufige Problem, des ständigen Heißhungers an. Anschließend werden wir auch erkennen, warum allgemeine Ernährungsempfehlungen einfach nicht nachhaltig und für Jede*n funktionieren können.
Ursachen eines ständigen Hungergefühls
Die Ursachen für ständigen Hunger sind vielfältig und wir beginnen bei den Basics, den Hormonen und gehen dann zu den psychologischen und mentalen Aspekten.
Hormonelle Einflüsse und warum Du ständig hungrig bist
Hormonelle Einflüsse spielen eine entscheidende Rolle, wenn trotz ausreichender Nahrungsaufnahme ein dauerhaftes Hungergefühl besteht. Zwei Hauptakteure in diesem Zusammenspiel sind Insulin und der Blutzuckerspiegel sowie die Hormone Ghrelin und Leptin, die maßgeblich das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen.
Insulin und Blutzuckerspiegel
Bei der Verdauung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, steigt der Blutzuckerspiegel an. Dies führt zur Ausschüttung von Insulin, einem Schlüsselhormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Wenn der Blutzuckerspiegel sehr stark angestiegen ist, fällt er hinterher auch wieder schnell ab, wodurch Heißhunger und ein erneutes Hungergefühl entstehen.
Je nach Stoffwechseltyp reagieren wir unterschiedlich stark auf Kohlenhydrate. Bei manchen reicht schon eine geringe Menge aus. Andere wiederum vertragen gewisse Mengen auch ohne einen starken Blutzuckeranstieg.
Ghrelin und Leptin als Hunger- und Sättigungshormone
Ghrelin wird oft als „Hungerhormon“ bezeichnet, da es die Signale des Körpers für Hunger verstärkt. Es wird vor den Mahlzeiten ausgeschüttet und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit für Nahrungsaufnahme ist. Das Leptin hingegen ist das „Sättigungshormon“ und wird von den Fettzellen produziert. Wenn genügend Energie vorhanden ist, signalisiert es dem Gehirn „satt“.
Auch an dieser Stelle besteht ein entscheidender Unterschied zwischen unseren Stoffwechseltypen, da Leptin je nach Stoffwechseltyp von unterschiedlichen Lebensmitteln verstärkt ausgeschüttet wird. So wird der Schnellverbrenner, von dunklen Fleischsorten besonders gut gesättigt. Was es mit den Stoffwechseltypen auf sich hat, darauf gehe ich später ein.
Das waren jetzt die Grundlagen in den Hormonen, aber auch die mentalen Aspekte sind bei dem Thema nicht zu vernachlässigen.
Ständig Hunger auf süß und die Psyche
Ständiges Verlangen nach Süßem kann auf verschiedene mentale Aspekte zurückzuführen sein, wobei besonders stressbedingtes Essen, emotionales Hungergefühl, Gewohnheiten und das Essverhalten eine zentrale Rolle spielen.
Stressbedingtes Essen und emotionales Hungergefühl
Kennst Du das auch, dass Du bei Stress viel häufiger zu Essen greifst?
Das geht sehr vielen so. Der Körper reagiert nämlich auf Stress mit der Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das den Appetit steigern kann, insbesondere für süße Speisen.
Das Stresshormon kann aber auch durch die zum Stoffwechseltyp passende Ernährung balanciert werden. Eine nicht passende Ernährung verursacht nämlich weiteren Stress. Stressbedingtes Essen kann zu einem Teufelskreis führen und deshalb ist der mentale Ausgleich zusätzlich zur typgerechten Ernährung so wichtig.
An dieser Stelle bringe ich im Ernährungscoaching gerne die wertvollen Tools Meditationen und Atemübungen aus dem Yoga mit ins Spiel, damit das Ernährungscoaching ganzheitlich auf Dich und Deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Mit der Reduktion des Stresshormons, wird das Hungergefühl auch wieder weniger.
Gewohnheiten und Essverhalten
Die Macht der Gewohnheit. Wenn Süßes zu einem festen Bestandteil unserer täglichen Gewohnheiten wird, kann dies zu einem dauerhaften Verlangen führen. Zucker macht süchtig. Der Konsum von Zucker aktiviert nämlich das Belohnungszentrum im Gehirn, und unser Gehirn ist darauf programmiert Positives zu erleben. Die langsame Reduktion von Zucker entzieht somit den Suchtfaktor. Aber es braucht Geduld und Zeit.
Gleichzeitig bekommt Dein Körper durch die individuelle und typgerechte Ernährung genau das was er braucht, sodass das Verlangen nach süß weniger wird.
Einfluss von Umweltfaktoren auf das Hungergefühl
Aber natürlich spielt es auch eine Rolle, wie leicht Süßigkeiten für Dich verfügbar sind. Wenn bei der Arbeit immer eine Schale mit Süßigkeiten neben der Kaffeemaschine oder dem Wasserkocher liegt, fällt es selbstverständlich schwerer auf eine gesunde Ernährung zu achten. Dennoch unterstützen Dich auch hier feste Mahlzeiten, die Dich gut sättigen, so dass Du den Verlockungen widerstehen kannst.
Wir haben uns angeschaut, welche Ursachen für das ständige Verlangen nach Essen verantwortlich sind. Und haben auch gesehen, dass besonders die Hormone unterschiedlich von dem Stoffwechseltyp beeinflusst werden. Im nächsten Abschnitt tauchen wir deshalb etwas tiefer in die Stoffwechseltypen ein.
Wir finden die Erklärung, warum die Ernährung xy, die bei Deiner Freundin gut klappt, bei Dir vielleicht zu Heißhunger führt.
Wieso Standard-Ernährungsempfehlungen bei anhaltendem Heißhunger versagen
Wir sind alle verschieden!
Wir unterscheiden uns nicht nur darin, wie wir aussehen, wie groß oder klein wir sind, wie unser Körperbau ist, sondern auch wie wir unsere Nahrung verstoffwechseln. D.h. einige von uns brauchen etwas mehr Eiweiß und Fett und andere wiederum etwas mehr Kohlenhydrate, um sich satt zu fühlen. Das liegt u.a. daran, dass wir die Nahrung unterschiedlich schnell verbrennen.
Trotzdem ist das nicht ganz so einfach, denn es gibt auch noch feine Abstufungen dazwischen. Du kannst es Dir wie ein altes analoges Radio mit einem Drehrad vorstellen. Auf der einen Seite ist der Eiweißtyp und auf der anderen Seite der Kohlenhydrattyp und dazwischen gibt es Mischtypen.
Insgesamt gibt es 6 verschiedene Stoffwechseltypen, die sich jedoch selber noch individuell etwas unterscheiden, je nach dem auf welcher Radiofrequenz sie genau liegen.
Je nachdem, welcher Stoffwechseltyp Du bist, brauchst Du etwas anderes als Deine Freundin, um Dich wohlig satt und zufrieden zu fühlen.
Wie ich bereits bei den Hormonen angerissen habe, unterscheiden sich die Stoffwecheltypen sehr stark im Hungergefühl und welche Lebensmittel gut sättigend sind. So sind zwei von den 6 Stoffwechseltypen, die stark hungrigen, besonders wenn sie sich nicht entsprechend ihres Stoffwechseltyps ernähren. Das betrifft besonders diejenigen Stoffwechseltypen, die für ihre Balance mehr Eiweiß und Fett benötigen. Hierbei unterscheidet sich auch die Eiweißquelle sehr stark in der sättigenden Wirkung. So sind die purinreichere Sorten, wie Rindfleisch und Wild besonders sättigend für diese Typen. Wenn sich dieser Stoffwechseltyp z.B. vegetarisch, vegan oder eiweißarm ernährt, ist ständiger Heißhunger vorprogrammiert. Zudem sind diese Stoffwechseltypen sehr empfindlich auf Blutzuckerschwankungen, d.h. Süßigkeiten lassen sie aufdrehen, aber auch schnell müde werden und das Verlangen nach Mehr wird sehr stark.
Andersherum kann es sein, dass wenn sich eine Frau sehr strikt low Carb ernährt, d.h. sehr eiweißbetont, aber wenig Kohlenhydrate, dass dies nicht zu ihr passt, wenn sie eine Kohlenhydrattyp ist und gewisse Mengen aus Getreide oder stärkehaltigem Gemüse benötigt, um sich endlich satt zu fühlen.
Und Kohlenhydrattyp bedeutet hierbei gewiss nicht Unmengen an Kohlenhydraten. Der durchschnittliche Deutsche isst 70-80 % Kohlenhydrate am Tag, wohingegen der Kohlenhydrattyp lediglich 50-60% benötigt und dies aus natürlichen Quellen. Zucker und Weißmehl kann auch bei diesen Stoffwechseltypen zu Heißhunger und einem dauerhaften Hungergefühl führen.
Neben der Einteilung der Stoffwechseltypen nach Eiweiß und Fetten, sowie Kohlenhydraten, spielen noch andere Nährstoffe, wie beispielsweise Kalium und Calcium eine entscheidende Rolle. So wirkt z.B. Kalium aus Obst, Kaffee und Kakao bei 2 Stoffwechseltypen negativ auf die Balance.
Immer wenn der Stoffwechseltyp nicht in der Balance ist, kann ein ständiges Hungergefühl trotz Essen auftreten.
Um das ständige Hungergefühl endlich los zu werden und stattdessen wohlig satt zu sein, ist die individuelle Balance des Stoffwechsels, und damit die typgerechte Ernährung so entscheidend.
Wie finde ich meinen Stoffwechseltyp raus?
Das schauen wir uns jetzt genauer an!
Der Stoffwechseltest: Eine personalisierte Lösung bei ständigem Heißhunger
Dein Stoffwechseltyp kann relativ einfach mit Hilfe eines Fragebogens ermittelt werden. Hierbei werden 140 Fragen zu Deinen psychologischen, körperlichen und ernährungsbezogenen Merkmalen ausgewertet. Die psychologischen Fragen umfassen beispielsweise Motivation, Ehrgeiz, Pünktlichkeit, Kontrolle etc. Also alles wie Du von Deinen Eigenschaften her tickts.
Die körperlichen Merkmale umfassen den Körperbau, die Körperproportionen, Reflexe und Atmung. Die ernährungsbezogenen Fragen hingegen beziehen sich auf das, wie du auf bestimmte Lebensmittel reagierst. So reagieren die Stoffwechseltypen beispielsweise auf ein Glas Orangensaft am Morgen unterschiedlich. Die einen werden aufgekratzt, die anderen müde und wiederum andere, merken gar keinen Unterschied.
Du siehst, der Fragebogen ist sehr umfassend und ganzheitlich!
Aber worauf beruht dieser Fragebogen?
Das erkläre ich Dir jetzt!
Die Ursprünge des Stoffwechseltests
Der original Stoffwechseltest wurde von W. Wollcott maßgeblich entwickelt. Dennoch war es ein Zusammenspiel mehrerer Mediziner. So beobachteten verschiedene Ärzte, sowohl aus der allgemeinen Medizin, als auch der Psychologie, dass ihre Patienten in der Klinik unterschiedlich schnell gesund wurden, obwohl sie alle das Gleiche zu Essen bekamen. Es wurde daraufhin über mehrere Jahrzehnte hinweg geforscht, wie sich die Menschen unterscheiden und mit welcher Nahrung sie am schnellsten wieder gesund werden. Anhand der Forschungen erfolgt dann die Einteilung der Menschen nach den Stoffwechseltypen, bei denen insgesamt 6 verschiedene Stoffwechseltypen und 3 verschiedene Drüsentypen unterschieden werden. Die Drüsentypen sind immer dann interessant, wenn eine Gewichtsabnahme gewünscht ist. Wusstest Du das einige Lebensmittel die Gewichtsabnahme je nach Drüsentyp, hemmen können? Aber das ist ein anderes Thema, dazu ein andermal mehr.
Du kannst mir aber auch gerne jederzeit Schreiben, wenn Du mehr zur Drüsentypbestimmung bei der Gewichtsabnahme wissen möchtest. Dann erkläre ich es Dir gerne im Rahmen eines kostenlosen Impulsgesprächs.
Nochmal zurück zum Stoffwechseltest: Unser Körper zeigt selbst Reaktionen auf Nahrung, Lebensumstände und Stressoren besser an, als es ein maschineller Test jemals könnte. Diese Tatsache macht den Fragebogen zu einem sehr wertvollen und dem verlässlichsten Werkzeug zur Feststellung Deines Stoffwechseltyps.
Bei der Bestimmung des Stoffwechseltyps mit dem Fragebogen von W. Wolcott handelt es sich um die Originalmethode. Danach wurden weitere Varianten als billige Kopien entwickelt, wie beispielsweise der Bluttest. Bei dieser Art der Untersuchung handelt es sich jedoch lediglich um eine Momentaufnahme, wie die Nährstoffverteilung aktuell im Blut ist. Es handelt sich hierbei aber nicht um den genetischen Stoffwechseltyp. Es macht also durchaus Sinn auf das Original zurückzugreifen.
Was bekomme ich dann mit dem Stoffwechseltest an Informationen?
Das schauen wir uns jetzt detaillierter an!
Umsetzung der individuellen Ernährungsempfehlungen
Stoffwechsel Typ bestimmen: Der Weg in 4 Schritten zum WohlbefindenMit dem Ergebnis von Deinem Stoffwechseltest, bekommst Du eine Lebensmittelliste in Ampelfarben. Sie zeigt Dir farblich welche Lebensmittel Deinem Stoffwechseltyp guttun und welche eher weniger geeignet sind für Dich, weil sie z.B. Heißhunger fördern.
Du bekommst außerdem Lifestyle Empfehlungen, Menüvorschläge und auch Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel. Ja, auch Nahrungsergänzungsmittel können das Stoffwechselgleichgewicht beeinflussen.
Nachdem Du Dir einen Überblick verschafft hast, gehen wir die Unterlagen gemeinsam durch und schauen, wie Du dies in Deinen Alltag integrieren kannst und welche kleinen Änderungen Du an Deiner bisherigen Ernährung vornehmen kannst, um Dich endlich wohlzufühlen.
So erhältst Du schließlich einen maßgeschneiderten Plan, wie Du Dein ständiges Hungergefühl loswirst und Essen genießen kannst.
Wenn Du etwas tiefer in die Bestimmung des Stoffwechseltyps eintauchen möchtest, kannst Du das gerne in dem Blogbeitrag „Stoffwechsel Typ bestimmen: Der Weg in 4 Schritten zum Wohlbefinden“
So, und nun wie versprochen zum Schluss ein kleiner Motivationsschub von einer Kundin von mir.
Erfolgsgeschichten: endlich Tschüss zu „ständig hungrig sein“
Eine meiner Kundinnen, die für eine Stoffwechseltypbestimmung zu mir kam war mit ihrer Ernährung absolut unzufrieden. Sie war ständig am Essen und hatte trotzdem nicht das Gefühl satt zu sein. Sie kannte das Gefühl nicht wohlig satt zu sein, sondern war ständig auf der Suche nach Essen. Die Folge war, dass Sie sich übervoll und aufgebläht fühlte. Keine Freude an Bewegung verspürte und insgesamt sehr träge war.
Wir haben zunächst in einem umfassenden Anamnesegespräch geschaut, wir ihr aktueller Stand ist und wie sie sich bisher ernährt hat. Der Stoffwechseltest zeigt, dass sie ein Parasympathikustyp ist, d.h. Kohlenhydrate machen sie extrem träge und lethargisch, aber sättigen gar nicht. Um die Sättigung bei diesem Stoffwechseltyp zu verbessern sind Eiweiß und Fette der Schlüssel zum Erfolg. Gleichzeitig wird der Stoffwechseltyp ausbalanciert zwischen dem ruhigen Parasympathikus und dem aktiven Sympathikus, sodass die Lethargie verringert wird und die Aktivität zu nimmt. Nachdem sie den Stoffwechseltest gemacht hatte, haben wir dann anhand des Anamnesegesprächs die Ernährungsempfehlungen für Ihren Stoffwechseltyp, an Ihren Alltag angepasst, sodass sie die Empfehlungen leicht integrieren konnte. Sie hat zum Beispiel morgens gerne kohlenhydratreiches Müsli gegessen. Durch eine kleine Anpassung an der Zusammensetzung des Müslis, ist nun mehr Eiweiß enthalten, wodurch ihre Sättigung deutlich besser ist. Und so sind wir ihren Tag Stück für Stück durchgegangen und haben geschaut, welche Empfehlungen sich wie integrieren lassen.
Und das schrieb Sie mir nach nur 3 Wochen als Testimonial:
„Durch die Typisierung meines Stoffwechseltyps habe ich einen auf mich angepassten Ernährungsplan bekommen, der sehr einfach und alltagstauglich ist. Die sehr guten Erklärungen und Erläuterungen von Ulrike unterstützen mich in meiner täglichen Ernährung. Ich bin nun endlich längere Zeit satt und habe nicht mehr ständig Hunger„
Wow, welch ein Erfolg! Wenn Du Dich auch mit ständigem Hunger rumquälst, dann kannst Du Dir sicher vorstellen, wie befreiend das ist.
Das ist auch für Dich möglich!
Bist Du soweit Dich von Deinem ständigen Hungergefühl zu verabschieden?
Dann melde Dich für ein kostenloses Impulsgespräch und wir schauen uns individuell und ganzheitlich an, was Du benötigst.
Was ist die Ursache von ständigem Heißhunger?
Die Ursache von ständigem Hunger ist meist die nicht passende Ernährung. Wir sind alle individuell verschieden und so muss auch die Ernährung individuell an Deinen Stoffwechseltyp angepasst werden, damit Du satt und zufrieden bist.
Was tun bei ständigem Hunger?
Finde raus, was Dein Körper braucht. Manchmal hilft schon ein Glas Wasser oder etwas bitteres essen. Jedoch sind dies meist sehr kurzfristige Maßnahmen, die Dir nicht unbedingt helfen das Problem von ständigem Hunger dauerhaft zu beheben. Eine dauerhafte Lösung stellt hierbei die individuell passende Ernährung nach Deinem Stoffwechseltyp dar.
Warum habe ich nach 2 h wieder Hunger?
Wenn Du bereits 2 h nach Deiner Mahlzeit wieder Hunger hast, war die Mahlzeit nicht optimal für Deinen Stoffwechsel, d.h. sie wurde zu schnell verbrannt. Du kannst es nächstes Mal mit etwas mehr Eiweiß probieren. Wenn Du es genau wissen möchtest und das Problem an der Wurzel beheben möchtest, solltest Du Deinen Stoffwechseltyp kennen und entsprechend Deine Ernährung anpassen. Das stellt nicht nur die Basis gegen ständigen Heißhunger dar, sondern auch für viele andere Beschwerden.
Welches Vitamin fehlt bei ständigem Heißhunger?
Bei ständigem Hunger fehlt nicht unbedingt ein einzelnes Vitamin. Vielmehr handelt es sich um ein Ungleichgewicht in mehreren Nährstoffen, sodass Du vom Stoffwechseltyp nicht ausreichend balanciert bist. Ein Stoffwechseltest hilft Dir Deine Ernährung individuell anzupassen und Tschüss zum ständigen Hunger zu sagen.
Und verabschiede Dich vom dauerhaften Hunger